Alimentação na TPM: o que comer para aliviar os sintomas, segundo a ciência

O que é a TPM, afinal?

A TPM (tensão pré-menstrual) é um conjunto de sintomas físicos e emocionais que aparecem nos dias antes da menstruação e melhoram quando ela começa. Os mais comuns são inchaço, seios doloridos, cansaço, irritação, choro fácil e vontade de comer doce.

A causa exata ainda não é totalmente conhecida. O que se sabe é que ela tem a ver com a forma como o corpo reage às variações dos hormônios ao longo do ciclo.

E onde entra a comida nessa história? Alguns nutrientes participam dessa regulação. Por isso, os pesquisadores investigam se comer de um jeito ou de outro muda a intensidade dos sintomas. A resposta curta: muda um pouco, para algumas coisas, e não faz milagre para nenhuma.

O que comer na TPM?

Cálcio: o mais estudado

O cálcio é o nutriente com melhor evidência para a TPM. Num ensaio clínico com 466 mulheres, quem recebeu cálcio teve redução de 48% nos sintomas após três ciclos, contra 30% no grupo placebo (Thys-Jacobs, 1998). Ou seja: ajudou, mas o placebo também ajudou bastante, o que mostra o quanto a TPM é sensível a expectativa e cuidado.

Uma revisão sistemática de 28 estudos reforçou a ligação: níveis baixos de cálcio e vitamina D na segunda metade do ciclo parecem piorar os sintomas (Abdi et al., 2019).

Uma revisão mais recente, de 2020, chegou à mesma conclusão: o cálcio melhorou sintomas como inchaço, vontade de comer e dor, em comparação com placebo (Arab et al., 2020).

Onde encontrar cálcio na comida do dia a dia:

• Leite, iogurte e queijos
• Couve, brócolis e outras folhas verde-escuras
• Gergelim e tahine
• Sardinha em lata (com as espinhas)
• Bebidas vegetais fortificadas com cálcio

O estudo usou suplemento. Se você pensa em suplementar, converse antes com uma nutricionista ou médico: a dose certa depende do quanto você já come e da sua saúde.

Vitamina D: parceira do cálcio

A vitamina D ajuda o corpo a aproveitar o cálcio, e a mesma revisão de 2019 encontrou relação entre níveis baixos dela e sintomas mais fortes. Uma meta-análise de 2026, com 5 ensaios clínicos e 436 mulheres, sugere que suplementar vitamina D pode diminuir a intensidade da TPM, mas os próprios autores classificam a certeza dessa evidência como muito baixa (Zainab et al., 2026). A principal fonte é o sol; na comida, aparece em peixes gordurosos e na gema do ovo. Se você suspeita de falta, o caminho é um exame pedido por um profissional, não suplemento por conta própria.

Vitamina B6: promissora, mas com ressalvas

Uma revisão de 10 estudos encontrou sinais de benefício da vitamina B6 na TPM, mas nenhum dos estudos tinha boa qualidade (Wyatt et al., 1999). Além disso, em doses altas ela pode causar problemas nos nervos. Por isso: comida sim (banana, grão-de-bico, batata, peixes, frango), cápsula só com orientação.

Refeições regulares

O serviço de saúde britânico (NHS) recomenda comer de forma equilibrada e em intervalos regulares, a cada 2 a 3 horas, além de dormir bem e se exercitar (NHS). Ficar muitas horas sem comer tende a piorar irritação e cansaço, e aumenta aquela vontade urgente de doce.

E o que pode piorar?

Cafeína: menos culpada do que parece. É comum ouvir que o café piora a TPM. Mas um estudo que acompanhou mais de 3.600 enfermeiras americanas não encontrou relação entre o consumo de cafeína e o risco de ter TPM (Purdue-Smithe et al., 2016). Se você sente que o café te deixa mais ansiosa ou atrapalha o sono nesses dias, vale reduzir. Se não, não precisa cortar por medo.

Álcool. O NHS orienta evitar exagero no álcool, que piora o sono e o humor.

Sal. Muita gente sente menos inchaço comendo menos ultraprocessados e embutidos, que são ricos em sódio. A evidência específica para a TPM ainda é fraca, mas reduzir o sal faz bem para a saúde de qualquer forma.

Açúcar. A vontade de doce é real e tem explicação. Proibir costuma aumentar a vontade. O que ajuda é não chegar com muita fome ao fim da tarde e comer o doce com calma, sem culpa, junto de uma refeição.

Comentário da Vivi

Sabe o que mais me chamou atenção lendo esses estudos? O grupo que tomou placebo também melhorou bastante. Isso não quer dizer que a TPM é “coisa da cabeça”. Quer dizer que cuidado funciona: prestar atenção em você, comer com regularidade, dormir melhor e se tratar com mais gentileza nesses dias faz diferença de verdade.

Outra coisa: a internet adora transformar a TPM numa lista de proibições. Corta o café, corta o doce, corta o sal… E aí, além dos sintomas, sobra culpa. Os estudos não sustentam esse terrorismo todo. Comece pelo que tem evidência, observe o seu corpo e ajuste com calma.

E se a TPM está atrapalhando sua vida, isso não é frescura. É motivo para procurar ajuda. Bora cuidar de você com ciência e sem neura?

Quando procurar ajuda?

Procure uma ginecologista ou médica de família se:

• os sintomas atrapalham trabalho, estudos ou relações;
• nada melhora depois de alguns ciclos de mudanças na rotina;
• a tristeza, a ansiedade ou a irritação ficam muito intensas.

Existe uma forma mais forte da TPM, o transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM), com sintomas emocionais muito intensos, que podem incluir pensamentos de se machucar (NHS). Ele tem tratamento. Se você tiver pensamentos assim, procure ajuda imediatamente: o CVV atende 24 horas pelo telefone 188 ou pelo site cvv.org.br.

Uma dica que ajuda no atendimento: anote seus sintomas por pelo menos dois ciclos, com o dia do ciclo em que aparecem. Isso facilita muito o diagnóstico.

Para ajustar a alimentação ao seu caso, ou antes de tomar qualquer suplemento, converse com uma nutricionista.